TENDANCE | S’ENTRAÎNER AU FROID LES MEMBRES À L’AIR : UNE FAUSSE BONNE IDÉE
Source et crédit photo : NATURE HUMAINE| [Extrait] NATURE HUMAINE, 21 novembre 2025
On voit de tout sur les pistes cyclables et dans les parcs. Des sportifs emmitouflés comme pour une expédition polaire, et d’autres, torse nu ou en manches et jambes courtes, même lorsque le thermomètre frise le point de congélation.
Si l’envie de « s’endurcir » ou de montrer qu’on n’a pas froid aux yeux (ni ailleurs) peut être forte, la science, elle, est formelle : s’entraîner en ambiance froide sans être convenablement couvert est tout à fait contre-productif pour la performance.
Cette tentation de défier le froid en s’entraînant légèrement vêtu peut d’ailleurs s’expliquer par un mécanisme psychologique bien particulier : un déni de l’hiver qui approche ou qui s’éternise. En repoussant symboliquement la saison froide par notre tenue vestimentaire, nous cherchons peut-être une forme de stimulation mentale, une manière utopique de nier la réalité climatique. Pourtant, cette stratégie psychologique, aussi séduisante soit-elle pour le moral, se heurte à la physiologie implacable du corps humain.
ZÉRO AVANTAGE
Quels sont les avantages de s’exposer volontairement au froid pendant l’effort ? Pour être direct, il n’y en a aucun, quand il s’agit de performance en endurance. Certains évoquent une augmentation de la dépense calorique due à la thermogenèse (le corps qui brûle de l’énergie pour se réchauffer), mais ce processus, notamment via le frisson, peut accélérer l’épuisement et compromettre la qualité de l’entraînement. Sans compter qu’après une séance où l’on a eu froid, l’appétit est souvent accru, ce qui annule tout « bénéfice » calorique espéré.
DES INCONVÉNIENTS
Laisser ses bras et ses jambes nus dans le froid a des conséquences physiologiques bien documentées par la recherche scientifique.
PERFORMANCE MUSCULAIRE
L’exposition au froid déclenche une puissante vasoconstriction de la peau (sauf celle du crâne, d’où l’importance particulière de se couvrir la tête) pour préserver la chaleur corporelle et protéger les organes vitaux. Bien que le flux sanguin vers les muscles puisse augmenter pendant l’effort grâce aux mécanismes locaux de vasodilatation, la baisse de la température du muscle lui-même demeure le véritable enjeu pour la performance. Des études montrent qu’une température musculaire plus basse altère directement la capacité de travail. Elle ralentit la vitesse des réactions enzymatiques productrices d’énergie (comme l’ATPase), diminue la vitesse de conduction nerveuse le long des motoneurones et augmente la viscosité interne du muscle. Le résultat est une production de force et de puissance réduite, et une fatigue qui s’installe plus rapidement. Des recherches ont montré qu’une baisse de température musculaire de seulement 8 °C peut entraîner une diminution de la puissance musculaire allant jusqu’à 31 %.
BLESSURES MUSCULOSQUELETTIQUES
Des muscles, tendons et ligaments refroidis sont plus raides et moins élastiques. Cette rigidité tissulaire augmente considérablement la vulnérabilité aux blessures telles que les contractures, les claquages musculaires et les tendinites.
Le froid réduit l’extensibilité des tissus conjonctifs et altère les propriétés mécaniques des tendons, créant un environnement propice aux blessures lors de mouvements brusques ou d’efforts intenses ou prolongés.
ENGELURES ET HYPOTHERMIE LOCALE
La peau exposée au froid et au vent est particulièrement vulnérable aux lésions induites par le froid. Les premiers signes d’engelure incluent une sensation de picotement, un engourdissement et une pâleur de la peau, qui peuvent progresser vers des lésions tissulaires graves si l’exposition se prolonge. Même sans atteindre le stade de l’engelure clinique, le refroidissement excessif des membres n’est absolument pas anodin et peut compromettre la fonction neuromusculaire.
ACCLIMATATION
Le point le plus important est peut-être un paradoxe pour certains : pour être performant, même par temps frais, on a avantage à avoir chaud et non pas froid pendant nos sorties. En effet, s’acclimater à la chaleur en s’entraînant régulièrement dans une ambiance chaude déclenche des adaptations physiologiques très bénéfiques : augmentation du volume plasmatique sanguin, amélioration de la capacité de thermorégulation, diminution de la fréquence cardiaque à effort égal, et augmentation de la capacité de sudation. Ces adaptations améliorent l’aptitude aérobie et la performance en endurance, et ce, même pour des compétitions qui se déroulent par temps froid. En s’entraînant avec les membres couverts, on crée un microclimat plus chaud autour des muscles, ce qui facilite leur fonctionnement optimal et favorise les adaptations recherchées.
S’obstiner à courir ou rouler jambes et bras nus par 5 °C va à l’encontre de ce principe fondamental et compromet la qualité de l’entraînement.
L’HABILLEMENT INTELLIGENT
Faut-il pour autant s’habiller à l’excès ? Non. L’objectif est de trouver le juste équilibre entre protection thermique et évacuation de l’humidité. La règle des couches multiples est bien connue et scientifiquement validée :
- Première couche : un vêtement qui évacue efficacement la sueur de la peau
- Couche intermédiaire (au besoin) : une couche isolante qui retient la chaleur corporelle
- Couche externe : une protection contre le vent et la pluie
Pour les jambes, le collant long est de mise dès que les températures descendent sous 15 °C. J’ai connu plusieurs cyclistes professionnels européens qui portent un collant long et des manchettes dès que le mercure passe sous 20 degrés Celsius (je fais pareil!). Si, si, vous avez bien lu – 20 degrés ! Cette pratique peut sembler excessive pour certains, mais elle reflète une compréhension approfondie de la physiologie de la performance et du principe selon lequel des muscles chauds sont des muscles performants.
Plutôt que de vouloir paraître « dur au mal », un athlète futé écoute la science. Et la science nous dit clairement de nous couvrir adéquatement pour maintenir nos muscles à une température efficace, réduire les risques de blessures et, indirectement, bénéficier d’un stimulus d’entraînement qui s’apparente davantage à celui de la chaleur, si bénéfique à la performance.[…]
