OUTILS | CALCUL DES ZONES D’ENTRAÎNEMENTS
Source et crédit photo : VIENS COURIR, ATHLÉTISME QUÉBEC
Richard Chouinard et Natalie Lacombe, Course à pied : le guide d’entraînement et de nutrition, Montréal, Édition KMag, 2016, p. 84-89.
En tenant compte de votre vitesse aérobie maximale (VAM), de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) et de votre réserve cardiaque (RC), cet outil calculera automatiquement les allures de course et les fréquences cardiaques cibles correspondant aux différentes zones d’entraînements.
Voici les qualités et modes d’entraînements associés aux différentes zones :
- Zone 1 : Endurance aérobie de base (échauffement, récupération active, retour au calme)
- Zone 2 : Endurance aérobie de base (entraînement continu lent)
- Zone 3 : Endurance aérobie limite (entraînement par intervalles de longue durée et entraînement continu rapide)
- Zone 4 : Puissance aérobie maximale (entraînement par intervalles de courte ou moyenne durée)
La fréquence cardiaque (FC)
Lorsqu’on utilise un moniteur de fréquence cardiaque pour doser l’intensité d’un effort et planifier son entraînement, il faut éviter de se reporter à la fréquence cardiaque maximale « estimée », puisque toutes les formules mathématiques qui s’y rattachent (p. ex. 220 moins l’âge) comportent une importante marge d’erreur.
Pour éviter de travailler avec des chiffres erronés ou trop approximatifs, il faut plutôt utiliser sa fréquence cardiaque maximale « réelle » (FCmax réelle). Cette dernière peut être calculée de façon assez précise, au moyen d’un cardiofréquencemètre, à la fin d’un effort continu maximal tel que le test demi-Cooper. Pour en savoir plus sur ce test, veuillez consulter la section « Calcul des temps à réaliser en fonction de la VAM ».
Les zones d’entraînement ou fourchettes d’intensité peuvent également être définies à partir de la réserve cardiaque (RC) qui correspond à la différence entre la FCmax et la FC au repos. L’utilisation de la RC ne présente toutefois aucun avantage particulier si votre fréquence cardiaque au repos est supérieure à 60 battements par minute.
L’usage de la fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité d’un effort physique comporte néanmoins certaines limites. Par exemple, la variabilité interindividuelle, la température ambiante, le stress et le niveau de fatigue de l’athlète sont autant de facteurs susceptibles d’influencer la réponse de la FC à l’exercice. De plus, lorsque les fractions d’effort sont inférieures à trois minutes (p. ex. lors d’un entraînement par intervalles courts), la FC perd de sa pertinence, puisque le corps ne dispose pas de suffisamment de temps pour vaincre l’inertie de la fonction cardiaque et apporter tout l’oxygène nécessaire aux muscles sollicités.
La vitesse aérobie maximale (VAM)
La vitesse aérobie maximale (VAM) est la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène d’un coureur atteint sa valeur maximale (VO2max). Elle peut être évaluée à partir de différents tests de terrain, dont les tests Léger-Boucher et demi-Cooper. Pour en savoir plus sur ces tests, référez-vous à la section « Calcul des temps à réaliser en fonction de la VAM ».
La perception de l’effort
Bien que votre VAM et votre FC représentent des outils efficaces pour moduler l’intensité de vos entraînements, leur intérêt demeure néanmoins très relatif si vous ne tenez pas compte de votre perception de l’effort.
En course à pied, il est fondamental d’apprendre à écouter ses sensations afin de pouvoir gérer plus finement et intelligemment ses entraînements.
D’ailleurs, la perception de l’effort peut être mesurée à l’aide d’une échelle de perception de la difficulté de la séance. Cette échelle est indispensable pour tout athlète souhaitant progresser en course à pied et elle devrait toujours être utilisée en parallèle des autres paramètres d’entraînement.
