CONSEILS | REPRENDRE LE SPORT APRÈS LES VACANCES: 6 CONSEILS POUR ÉVITER LES BLESSURES
Source et crédit photo : AGENCE QMI | [Extrait] AGENCE QMI, 16 août 2025
Beaucoup délaissent le sport durant les vacances d’été pour profiter au maximum du congé, mais le retour au travail signifie aussi un retour à l’entraînement: voici quelques astuces pour éviter de se blesser après une période d’arrêt.
L’automne serait parmi les périodes les plus achalandées dans les gyms – avec janvier et février, en réponse aux résolutions du Nouvel An – alors que les gens tentent de se maintenir en forme en prévision de l’hiver, selon l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec (OPPQ).
Pour les débutants ou pour ceux qui se remettent à l’entraînement après plusieurs semaines d’arrêt, voici 6 conseils à appliquer pour éviter des blessures:
1- Un retour progressif
Charges plus basses en musculation, courses plus lentes et moins longues: le retour à l’entraînement devra se faire de manière progressive pour réhabituer son système à faire de l’exercice sans causer de blessures, estime l’OPPQ.
Normalement, cela peut prendre entre 4 et 6 semaines pour reprendre proprement son rythme d’avant, peut-on lire.
Selon un document officiel de la Défense nationale du Canada, il faut accroître doucement l’intensité, la fréquence et la durée des entraînements, à l’effet d’un facteur à la fois, d’au maximum entre 5% à 10% par semaine.
Cela permettra, en course par exemple, à votre système musculosquelettique de s’habituer à absorber les impacts avant de se lancer dans des courses de plus longue distance.
2- Bien s’échauffer
Avant de se lancer dans l’entraînement, il faudra s’assurer d’être bien échauffé en débutant par un entraînement actif, adapté à l’activité prévue, c’est-à-dire qui reprendra des mouvements semblables, mais à un rythme plus lent, selon la Défense nationale.
Les exercices cardiovasculaires, comme la course, le vélo stationnaire et l’elliptique, sont de bon point de départ, selon l’OPPQ, bien qu’eux aussi doivent être «abordés de manière progressive».
3- Suivre un entraînement adapté à ses besoins
Que vous soyez débutant ou professionnel, il vaut mieux opter pour un programme d’entraînement bâti sur mesure par un entraîneur privé à partir de vos besoins et objectifs, selon l’OPPQ.
Ce service est souvent offert par les bons centres d’entraînement et peut également permettre d’apprendre les bonnes techniques ou comment utiliser proprement certains équipements, afin de limiter les risques de blessures.
4- Varier les entraînements
Le corps a besoin d’au minimum 48 heures pour se remettre d’une activité à fort impact, comme la course ou les sauts, qui mettent le système musculosquelettique à rude épreuve, selon la Défense nationale du Canada.
Ainsi, il faut varier les entraînements et les activités pour éviter de travailler le même groupe musculaire deux jours de suite, en alternant également les exercices à fort et à faible intensité.
Par exemple, on pourrait courir le lundi, le mercredi et le vendredi, en ajoutant une séance de gym le mardi, un cours de yoga le jeudi et une sortie de vélo le samedi.
5- Ne pas négliger la récupération
Dans un même ordre d’idée, la récupération est une part entière de l’entraînement, selon le site web de Décathlon, qui recommande d’écouter son corps les jours de grandes fatigues.
Ainsi, il est important de bien s’alimenter, de s’étirer régulièrement et de respecter son sommeil.
Il faudrait idéalement dormir 30 minutes de plus à chaque nuit par tranche de 50 kilomètres parcourus durant la semaine, pour donner une chance à son corps de bien se remettre de l’entraînement, selon le détaillant d’articles de sport.
6- Matériel approprié
Finalement, on peut réduire le risque de blessure en s’assurant de s’entraîner avec le matériel approprié, comme un tapis de yoga plus amorti pour les genoux ou des gants de musculation pour éviter que la barre ne glisse pendant l’entraînement.
Pour les coureurs, il vaut la peine d’investir dans une seconde paire de chaussures de course, pour avoir une paire plus légère pour les séances de course rapide, et une paire avec plus d’amortis pour les longues courses, selon Décathlon.
Cela permettra aussi de varier les charges appliquées au corps pendant l’entraînement, peut-on lire.
Blessure: que faire
En cas de blessure, il faut cesser l’activité et s’assurer de consulter rapidement un professionnel de la santé pour éviter que cela n’entraîne d’autres problèmes, comme une compensation par d’autres muscles qui peut engendrer une surutilisation, selon l’OPPQ.
Souvent, il est possible de poursuivre l’entraînement malgré une blessure, à condition de suivre les conseils d’un professionnel en la matière qui dictera la bonne façon de faire pour éviter d’autres répercussions, peut-on lire.
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