TENDANCE | FAUT-IL ARRÊTER DE COURIR QUAND IL FAIT PLUS DE 30 DEGRÉS?
Source et crédit photo : 24 heures [Extrait] 24 heures, Romaric Haddou, 22 juin 2025
Les premières grosses chaleurs de l’été rendent la pratique de la course à pied difficile. Conseils de spécialistes.
En bref:
Face aux premières grosses chaleurs de l’été, la pratique de la course à pied peut devenir très difficile.
Les experts expliquent que le corps a besoin d’une période d’acclimatation.
Quelques précautions permettent de continuer à s’entraîner même lorsque le thermomètre dépasse 30 degrés.
Nous ne sommes pas tous égaux devant la chaleur, notamment parce que certains transpirent mieux que d’autres.
Un grand ciel bleu, des journées à rallonge et des courses populaires tous les week-ends: la période est idéale pour pratiquer la course à pied. Problème: c’est aussi l’heure des premières grosses chaleurs et, en ce moment, le thermomètre flirte avec les 30 degrés jusqu’en début de soirée. Rédhibitoire pour des pratiquants peu expérimentés? Faut-il s’abstenir de courir pour éviter de s’évanouir?
Rassurez-vous, la réponse est non. «L’idée n’est pas d’arrêter, mais d’aménager l’entraînement. Notre organisme est capable de s’adapter, il faut juste lui laisser du temps», souligne Virgile Lecoultre, docteur en physiologie et responsable de projets chez MotionLab SA. Plus que l’intensité de la vague de chaleur, c’est la brutalité de sa survenue qui induit un stress physiologique.
«Lors des premières journées très chaudes du mois de juin, c’est difficile pour tout le monde, y compris pour les athlètes expérimentés. Dans les mêmes conditions au mois d’août, les sensations seront très différentes, car l’organisme sera préparé», assure le spécialiste.
S’hydrater abondamment
La période d’acclimatation suppose donc de repenser ses entraînements. Mathieu Saubade, médecin du sport au CHUV et à Unisanté, liste les principes de base: «Choisir le bon moment de la journée, réduire la durée et l’intensité de la séance, boire avant, pendant et après l’effort, mais aussi rester à l’écoute des signaux de son corps et ne pas forcer. Il faut garder en tête que ce n’est pas normal de courir par 30 degrés.»
Plusieurs fois championne de Suisse de 100 km, Claudia Bernasconi à l’habitude de courir longtemps, partout et quelle que soit la météo. Pourtant, elle n’échappe pas au phénomène. «Il y a une phase transitoire d’adaptation à la chaleur en début d’été où il faut se détacher de sa montre et accepter de ne pas tenir ses allures. Et s’il fait vraiment très chaud un jour, il vaut parfois mieux renoncer ou trouver une alternative d’entraînement au frais. C’est aussi mieux pour performer ensuite.»
En plus d’évoquer le triptyque casquette, lunettes et vêtements clairs, l’athlète insiste sur l’hydratation: «Quand il fait chaud, il faut viser entre 600 ml et 1 litre par heure d’effort selon notre transpiration, si possible avec des électrolytes (sodium, potassium et magnésium). Et s’il y a des fontaines à proximité, il ne faut pas hésiter à tremper sa tête dedans.»
Pas tous égaux face à la canicule
Primordiales lors des premières chaleurs, ces précautions restent évidemment valables durant tout l’été, même lorsque l’organisme est acclimaté. Un processus qui peut prendre quelques jours ou quelques semaines selon le niveau de pratique et les caractéristiques individuelles. Car c’est prouvé: nous ne sommes pas tous égaux devant la chaleur.
«Nous ne convertissons que 25% de l’énergie que nous produisons en énergie mécanique. Le reste, c’est de la chaleur et il faut l’évacuer, rappelle Virgile Lecoultre. Quand la température extérieure augmente, le rôle de la sudation va devenir prépondérant.»
Or tout le monde ne sue pas avec la même efficacité. «En fonction de leur qualité de peau, certains vont évacuer la chaleur très rapidement par évaporation quand d’autres vont ruisseler, poursuit le spécialiste. Et la sudation est aussi quelque chose qui s’entraîne. Avec la pratique, elle va être plus abondante, intervenir plus rapidement à l’exercice et être plus diluée afin de perdre moins de sodium.»
Une meilleure tolérance qui ne doit pas faire oublier la menace la plus sérieuse lorsque le mercure grimpe: le coup de chaleur. Celui-ci peut être dangereux, mais il est souvent précédé de signaux d’alerte. «Il n’est pas toujours facile de les percevoir, notamment parce que les endorphines peuvent masquer les effets de la chaleur. Mais il est clair qu’une fatigue soudaine, une grande soif, une sensation de vertige ou de confusion doivent inciter à une grande prudence», prévient Mathieu Saubade.
Cinq précautions en cas de canicule
– Courir le matin ou en toute fin de journée, si possible dans la nature ou dans des zones préservées du soleil.
– Boire suffisamment avant, pendant et après l’effort. Penser aux boissons avec électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium…)
– Adapter la durée et l’intensité de la séance. Accepter d’être moins performant.
– Bien s’équiper: casquette, lunettes et vêtements clairs.
– Écouter son corps et abréger ou renoncer si besoin.
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