TENDANCE | MARCHE INCLINÉE OU COURSE À PIED? QUEL EST LE MEILLEUR ENTRAÎNEMENT POUR BRÛLER LES GRAISSE?
Source et crédit photo : GQ | Kelsey Niziolek | [Extrait] GQ, Dean Stattmann, 18 août 2025
L’entraînement phénomène 12-3-30 possède toutes les caractéristiques d’une tendance fitness TikTok : un nom autodescriptif, un hashtag facile à retenir et la promesse d’un moyen plus simple pour brûler les graisses, dans ce cas, en marchant sur un tapis pendant 30 minutes à trois miles par heure (soit 4,8 km/h) et une inclinaison de 12%. Naturellement, cet entraînement a porté ses fruits pour de nombreux utilisateurs de la plateforme et les témoignages se sont multipliés, ce qui a contribué à sa popularité. L’influenceuse Lauren Giraldo a affirmé avoir perdu 13 kilos en pratiquant la marche en pente cinq fois par semaine.
Cependant, avec la publication d’une étude récente de l’Université du Nevada, l’entraînement 12-3-30 bénéficie désormais d’un atout supplémentaire : une recherche évaluée par des pairs. C’est pourquoi vous avez peut-être remarqué que cette tendance a refait surface dans votre fil d’actualité ces derniers temps. En plus de valider les effets brûle-graisses de l’entraînement 12-3-30, l’étude le compare également à la course à pied et démontre même que la marche en pente peut brûler les graisses plus rapidement qu’une course à pied à son rythme. Mais qu’est-ce que cela signifie pour vous, et les résultats de l’étude sont-ils aussi évidents qu’ils le paraissent ? Nous avons interrogé des experts pour le savoir.
Brûler des graisses : que dit réellement l’étude ?
L’étude, publiée dans un numéro récent de l’International Journal of Exercise Science, visait à comparer les impacts métaboliques de la marche en pente (plus précisément, l’entraînement 12-3-30) et de la course à pied. Pour s’assurer de disposer de données comparables, les chercheurs ont comparé les séances d’entraînement en termes de dépense calorique. Autrement dit, les sujets ont brûlé le même nombre de calories lors des deux activités. Grâce à ce dénominateur commun, les chercheurs ont pu observer les différences entre les deux activités en termes de durée totale et de taux de dépense calorique, ainsi que de quantité de lipides et de glucides consommés par chaque activité.
La découverte principale de l’étude, et la raison pour laquelle des personnes comme Dave Asprey, fondateur de Bulletproof et biohacker autoproclamé, parlent à nouveau de l’entraînement 12-3-30, est que la marche en pente utiliserait un pourcentage plus élevé de graisses comme carburant que la course à pied. Plus précisément, lors de la marche en pente, les sujets ont brûlé en moyenne 40,6% de leurs calories provenant des graisses, contre 33% en moyenne pour la course à pied. Ce résultat, à lui seul, laisserait penser que la marche en pente est plus efficace pour brûler les graisses que la course à pied. Or, ce n’est pas du tout le cas.
Marche inclinée ou course à pied : ce qu’il faut savoir sur les graisses que vous brûlez
“C’est là que les gens se trompent”, explique Joe Ghafari, coach, nutritionniste et éducateur nutritionnel chez Eden, une entreprise spécialisée dans la perte de poids. “Le corps utilise différentes sources d’énergie – glucides ou lipides – selon l’intensité de l’exercice. Une intensité faible à modérée, comme la marche inclinée, maintient le niveau idéal d’oxydation des graisses. C’est ce qu’on appelle souvent la zone deux de fréquence cardiaque, et c’est excellent pour développer l’endurance métabolique et améliorer la combustion des graisses au fil du temps. Mais utiliser un pourcentage plus élevé de graisses ne signifie pas automatiquement brûler plus de graisses totales ni atteindre un déficit calorique plus important.”
La marche en pente peut brûler un pourcentage plus élevé de graisses que la course à pied, mais elle exige de s’y consacrer bien plus longtemps. Les données montrent que la course à pied brûle significativement plus de calories par minute que la marche en pente. Les sujets brûlent en moyenne 13 calories par minute en courant, contre 10 en marche en pente. C’est une différence considérable. Cela signifie également que les participants n’ont dû courir que 23 minutes pour brûler la même quantité de calories qu’avec 30 minutes de marche en pente.
“Les données montrent que, comparées à la dépense calorique totale, la marche en pente entraîne une combustion calorique plus élevée provenant des graisses que la course à pied”, affirme Joe Ghafari. “Mais cela ne signifie pas que la marche en pente brûle plus de graisses totales. Même si la marche en pente utilise davantage de graisses comme carburant en pourcentage, la combustion totale de graisses pourrait tout de même être inférieure.”
Le secret d’une perte de poids
Si vous cherchez à brûler des graisses, la marche en pente ou la course à pied sont des options incontournables. La course à pied vous permettra probablement d’atteindre votre objectif plus rapidement, car elle brûle plus de calories. En fin de compte, la réussite de votre perte de poids dépendra de votre capacité à maintenir un déficit calorique. “Si vous essayez de perdre du poids et de perdre de la graisse, la réponse est la course, en raison de la dépense calorique”, explique Dr Cristina Del Toro Badessa, médecin et directrice du cabinet Artisan Plastic Surgery.
Dans l’étude, la marche en pente a brûlé environ 22% de calories supplémentaires provenant des graisses que la course à pied. Cependant, les sujets n’ont couru que 23 minutes, soit 25% de moins que la marche en pente. Ainsi, avec un peu de calcul, on constate que la course à pied utiliserait environ la même quantité de graisses que la marche en pente sur la même durée (tout en brûlant environ 25% de calories supplémentaires au total).
“Si une personne marche régulièrement pour perdre du poids et une autre court régulièrement, celle qui brûle le plus de calories obtiendra les meilleurs résultats, car tout se résume généralement au rapport calories absorbées/calories dépensées”, explique Joe Ghafari. Dans ce cas, la personne qui brûle un maximum de calories serait le coureur.
Courez ou marchez, si vous le souhaitez
S’il y a un point positif à retenir de cette étude, c’est que les personnes qui ne peuvent pas courir disposent d’un autre moyen efficace et prouvé par la science pour brûler les graisses. “La marche en pente est plus douce pour les articulations [que la course à pied], et c’est quelque chose que vous êtes probablement plus susceptible de faire”, explique Dr Cristina Del Toro Badessa.
“En tant que coach et éducateur en nutrition, je conseille le 12-3-30 pour atteindre certains objectifs ou pour répondre aux besoins spécifiques de certaines populations”, explique Joe Ghafari. “Pour les personnes sous GLP-1, celles qui ont souffert d’une blessure ou celles qui développent leurs capacités en aérobie, la marche en pente renforce les bases métaboliques sans aggraver les tensions articulaires.”
Cette étude rappelle également aux coureurs qu’ils peuvent adapter leur rythme de course pour atteindre différents objectifs. Par exemple, la course à pied pourrait brûler autant de graisses qu’un entraînement 12-3-30, simplement en s’entraînant avec un cardiofréquencemètre et en restant en zone 2.
Pas de cardiofréquencemètre à portée de main ? Pas de problème. “Le test le plus simple consiste à savoir si vous pouvez tenir une conversation”, explique Dr Cristina Del Toro Badessa. “Si vous parvenez à prononcer une phrase complète tout en courant, vous êtes probablement dans la zone d’oxydation des graisses. En course à pied plus intense, vous êtes probablement plutôt en zone trois, et parfois même en zone quatre. Ces joggings vous permettent d’atteindre des zones aérobies et cardiométaboliques plus élevées, où vous ne pouvez pas forcément parler.”
En fin de compte, le meilleur exercice pour brûler des graisses ne tient pas à “Marche inclinée ou course à pied”. Ce sera en réalité celui que vous appréciez le plus (ou détestez le moins) et que vous pourrez pratiquer régulièrement, explique le médecin. “Le meilleur entraînement est celui que vous allez refaire régulièrement.”
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