CONSEILS | COMMENT COURIR PLUS VITE : 4 CONSEILS D’EXPERTS POUR GAGNER DU TEMPS
Source et crédit photo : GQ | Michael Houtz [Extrait] GQ, Dean Stattmann, 24 décembre 2025
Vous voulez savoir comment courir plus vite ? Vous avez soif de vitesse ? Vous êtes au bon endroit. Que vous cherchiez à gagner quelques minutes sur votre temps au marathon ou à battre votre rival du club de course à plate couture, il existe des méthodes éprouvées pour accélérer votre rythme.
En intégrant des séances d’entraînement de vitesse à votre routine et en étant plus attentif au type de courses que vous effectuez chaque semaine, vous pouvez améliorer considérablement vos temps intermédiaires. Et si vous avez un peu d’argent à dépenser, une paire de chaussures de course performantes peut vous aider à progresser encore plus vite.
“Si vous êtes régulier dans votre entraînement et que vous ne rencontrez aucun problème de santé ou de blessure, vous devriez progresser à chaque séance”, explique Noelle McKenzie, ancienne coureuse D1 à l’université et cofondatrice de Leading Edge Personal Trainers à New York.
Il ne s’agit pas seulement de rythme. L’entraînement de vitesse offre une série d’avantages supplémentaires pour améliorer votre course dans son ensemble : une meilleure technique, des performances plus régulières et un meilleur maintien de votre niveau avec l’âge, etc.
Les avantages de l’entraînement de vitesse
La raison évidente d’intégrer des séances d’entraînement de vitesse à vos courses est de gagner en vitesse. Courir la même distance à allure modérée chaque semaine est bien pour maintenir sa forme physique, mais cela ne vous rapproche pas d’un niveau comparable à celui de Noah Lyles.
“Beaucoup de coureurs ne comprennent pas pourquoi ils ne progressent pas mais ils répètent généralement le même entraînement en boucle”, explique Frankie Ruiz, responsable de la course à pied chez Life Time. “La clé de toute adaptation, c’est la variété. Si vous variez suffisamment votre entraînement, vous obtiendrez des résultats.”
L’entraînement de vitesse vous permettra certes de courir plus vite, mais l’amélioration de votre allure est avant tout le fruit de l’optimisation d’autres aspects de votre performance. “L’entraînement de vitesse ne se résume pas à une simple question de chronomètre”, explique Knox Robinson, entraîneur chez iFIT et cofondateur du club de course Black Roses NYC. “Il améliore l’efficacité et l’économie de course, ainsi que l’efficacité cardiovasculaire. Votre corps se tonifie différemment. Et tous ces éléments contribuent à vous rendre plus rapide.”
Selon Frankie Ruiz, l’entraînement de vitesse est aussi une bonne stratégie pour prolonger sa carrière de coureur. “Beaucoup de gens, en passant le cap de la trentaine, ont tendance à accepter qu’ils ne sont plus aussi rapides. Mais il existe des moyens de lutter contre cette baisse naturelle de performance. Elle est inévitable, bien sûr, mais on peut la compenser en partie”, explique-t-il. “Le travail de vitesse permet de préserver et de maintenir le développement des fibres musculaires rapides ; on ralentit en quelque sorte le processus de vieillissement.”
Commençons par le commencement
Si la vitesse est votre priorité, vous auriez tort d’ignorer les avantages qu’offrent les chaussures de performance pour booster votre allure . “Les super shoes sont des chaussures de running conçues pour la compétition et les entraînements de vitesse, généralement dotées d’une plaque rigide en fibre de carbone”, avance Jason Loebig, coach de course à pied à Chicago. “Imaginez la sensation d’un ressort ou d’un levier sur une semelle en mousse ultra-réactive qui vous propulse vers l’avant pendant votre course.”
Que vous visiez un record personnel au marathon ou un sprint sur un kilomètre, les chaussures de course optimisent le retour d’énergie pour vous permettre d’atteindre votre objectif plus efficacement et plus rapidement. Assurez-vous simplement de choisir la chaussure adaptée à la distance. “Les chaussures conçues pour les longues distances, comme le marathon, offrent généralement un amorti plus important pour absorber les chocs, tandis que celles destinées aux distances plus courtes, comme le 5 km ou le 10 km, sont souvent plus légères et plus fermes pour une foulée plus rapide”, explique Jason Loebig.
Il est important de noter que les chaussures de course hautes performances sont conçues pour des occasions spécifiques, et non pour un usage quotidien. “Elles ont leur utilité en compétition et pour l’entraînement de vitesse, mais ne doivent pas être utilisées au quotidien”, poursuit-il. “Chaque coureur doit développer la force naturelle de ses pieds et la résistance de ses tendons et articulations du bas du corps, et les chaussures hautes performances peuvent faciliter cet effort. C’est particulièrement vrai pour les coureurs débutants.”
Comment intégrer des séances de vitesse à vos entraînements de course
À la base, l’entraînement de vitesse repose sur une rotation de différents types de séances, chacune ciblant un aspect spécifique de la capacité du corps à développer et à maintenir sa vitesse.
“C’est là que les entraînements entrent en jeu”, explique Steven James, coach et fondateur de PFM Coaching. Les exercices ci-dessous sont largement reconnus par les entraîneurs de course à pied de haut niveau comme étant les séances les plus efficaces pour quiconque souhaite gagner en vitesse. “D’après mon expérience, plus vous en intégrez, plus vous pourrez voir des résultats”, affirme McKenzie. “Chacun a un objectif précis et contribue à améliorer votre vitesse de course.”
Si les entraînements en eux-mêmes sont relativement simples, le véritable défi réside dans la régularité. Pour progresser, les experts ont indiqué à GQ que les coureurs devraient prévoir quatre sorties par semaine et s’engager à courir par tous les temps. “Trois sorties par semaine suffisent, mais quatre, c’est l’idéal”, explique James. “Selon votre niveau initial, vous pouvez même en faire plus, à condition de prévoir suffisamment de temps pour la récupération.” Il est conseillé d’alterner chaque semaine des séances d’entraînement, une sortie longue et des séances de récupération.
Quatre façons de travailler la vitesse
Les déboulés (ou strides)
Un déboulé consiste à accélérer jusqu’à un sprint contrôlé (environ 80 % de l’effort maximal), à maintenir cette allure pendant une dizaine de secondes, puis à laisser le corps ralentir naturellement. On effectue généralement des séries de 12 répétitions maximum, avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque. “Cela permet de s’habituer à la cadence de course et d’améliorer sa technique”, explique Steven James.
Les accélérations peuvent être effectuées au début, au milieu ou à la fin d’une course, ou vous pouvez même consacrer une séance entière à cet exercice. “Les accélérations sont la clé du succès”, affirme Knox Robinson. “Intégrez 6 à 10 accélérations à la fin de votre course 2 à 3 fois par semaine et vous constaterez une amélioration de votre efficacité. Une meilleure efficacité se traduit par une meilleure économie d’effort et, par conséquent, une vitesse améliorée.”
Les sprints en montée
Les sprints en montée consistent, comme leur nom l’indique, à sprinter en montée, et ce, à plusieurs reprises. “L’objectif est de développer la force des jambes et d’améliorer sa technique de course”, explique Frankie Ruiz. À chaque répétition, visez un sprint de 20 secondes, suivi d’une marche lente jusqu’à votre point de départ, en laissant votre rythme cardiaque et votre respiration revenir à la normale. “Il s’agit davantage d’efficacité et de technique de course que de performance aérobie ou anaérobie pure”, précise Steve James. “La montée vous oblige à lever les pieds, à maintenir une posture droite, et la sollicitation des fibres musculaires devient plus efficace.”
Les entraînements par intervalles
Tout comme un entraînement fractionné en salle de sport, la course fractionnée consiste à alterner des périodes d’effort et de récupération. La durée de chaque intervalle variera avec votre progression, mais un bon point de départ est de 30 secondes d’effort suivies de deux minutes de récupération, à répéter 10 à 12 fois. Les périodes d’effort seront les plus intenses de votre semaine, alors n’oubliez pas de vous échauffer au préalable. Steve James recommande un footing de 10 minutes avec quatre ou cinq accélérations, puis de répéter le même exercice en guise de retour au calme.
“L’effort doit être intense, au point de vous essouffler et de vous empêcher de parler. La récupération, quant à elle, consiste en un jogging très léger”, explique Steve James. Après votre première séance, notez votre allure moyenne pendant les intervalles d’effort et utilisez-la comme référence pour vos prochains entraînements. Vous pouvez maintenant ajuster la durée des intervalles.
“La semaine suivante, essayez 45 secondes d’effort suivies de deux minutes de repos. Ou bien, restez à 30 secondes d’effort et seulement 90 secondes de repos”, conseille Knox Robinson, qui recommande de ne modifier qu’une seule variable par séance. Après six semaines, reprenez vos intervalles initiaux (vous pourrez ainsi courir plus rapidement durant les périodes d’effort) et recommencez le cycle.
Les entraînements au seuil
L’un des obstacles à notre vitesse de course est l’acide lactique, responsable de cette sensation de brûlure dans les jambes lors d’efforts intenses. Le moment où le corps n’arrive plus à éliminer l’acide lactique aussi vite qu’il le produit est appelé seuil lactique. L’objectif des entraînements au seuil est donc d’augmenter progressivement ce seuil chaque semaine, permettant ainsi de maintenir un effort plus intense, et par conséquent plus rapide, sans atteindre ce point critique et s’épuiser.
“Vous courez à une vitesse exigeante, mais ce n’est pas comme si vous sprintiez. Vous cherchez à trouver cette zone optimale”, explique Leo Harmon Jr., directeur de la clinique Pappas OPT, qui détient le record de la Middle Atlantic Conference et de l’université Widener au 800 mètres.
Steve James recommande des séances de course au seuil de 15 à 20 minutes, séparées par cinq minutes de récupération active. Pour les débutants, il est même possible de les fractionner en trois séries de huit minutes. “L’objectif est d’augmenter progressivement la durée de ces séances, semaine après semaine”, explique Dr Leo Hamon. “Il s’agit aussi d’apprendre à courir malgré l’inconfort et à maintenir ce rythme sans avoir envie d’abandonner.”
Deux autres types de courses à connaître
Les courses longues
Une longue sortie à allure modérée peut sembler inutile pour gagner en vitesse, mais parcourir une distance importante toutes les deux semaines contribue à développer l’endurance et augmente le volume d’entraînement global, ce qui est bénéfique pour les séances de vitesse. Mentalement, s’habituer aux longues distances permet aussi de relativiser l’importance des sorties courtes et des compétitions.
“Gagner en vitesse, c’est devenir plus rapide et plus fort sur la durée. Il faut garder à l’esprit trois principes”, explique Knox Robinson. “Plus vite : c’est l’entraînement fractionné, ces efforts courts qui améliorent votre économie d’effort. Plus fort : ce sont les séances au seuil. Et enfin, plus longtemps : c’est la sortie longue.”
Les courses faciles
“L’entraînement de vitesse est une danse”, explique-t-il. “Il est important de s’appuyer sur ces trois principes fondamentaux, mais si vous vous contentez de cela, vous négligez la récupération.” Prendre du recul quelques fois par semaine pour courir une distance relativement courte à un rythme tranquille est non seulement une excellente forme de récupération active, mais aussi un bon moyen de garder le contact avec ce que vous aimez dans la course à pied. Il peut s’agir de sorties ludiques, voire de sorties entre amis, précise Knox Robinson. “C’est ce qui est formidable avec l’essor des clubs de course à pied. En plus de permettre de rencontrer de nouvelles personnes et de découvrir nos environnements urbains, l’aspect social de la discipline fait de nous de meilleurs coureurs – et potentiellement de meilleures personnes.”
N’oubliez pas de miser sur la facilité. “En y allant doucement les jours de récupération, vous pourrez vous donner à fond les jours où vous devez le faire”, explique Steve James. “Sinon, tout se résume à un effort modéré, car vous ne serez pas capable de plus, étant donné la fatigue de la sortie précédente. Chaque sortie doit avoir un objectif. Il peut s’agir simplement de se sentir bien, et c’est un objectif parfaitement valable.”
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